Witam. Zacząłem teraz trening na siłę i chcę się dowiedzieć czy mam dobrze ułożony plan treningowy. Więc tak: Wszystkie ćwiczenia 90% Cieżaru maksymalnego. Serie/Powtórzenia Poniedziałek: Plecy,Klata PLECY 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ( Przód i tył)- 6/3 2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE- 6/3 KLATA [...]
[...] na poziomej ławce-sztanga 2-wyciskanie w skosie -sztangielki 3-butterfly plecy 1-wiosłowanie sztangą 2-podciaganie na drążku 3-wiosłowanie na wyciągu czworogłowy uda 1-przysiady ze sztangą na barkach 2-wyciskanie na suwnicy 3-wyprosty siedzac itd,itp ciezar dobieracie taki aby w pierwszym "obwodzie" zrobic założona liczbe ruchów z [...]
[...] 3 razy w tygodniu. Ciezar dobieram na 8 - 12 powtorzen za wyjatkiem 2 ostatnich cwiczen ktore sa bardziej objetosciowe tzn. 15 +. Plan: 0. Rozgrzewka 1. Wykroki lub przysiady ze sztangielkami 4s 2. Podciąganie sztangielki w opadzie lub martwy ciąg 4s 3. Wyciskanie sztangielek lub rozpietki na ławce poziomej 4s 4. Wyciskanie sztangielek [...]
[...] ciezaru do gory 26 kg tez kazda partia po 4 s do 10 r SROD-nogi- wyciskanie nogami do gory na siedzaco 31 kg na lezaca do gory 28 kg wyciskanie nogami do gory 50kg i przysiady z sztanga 15 kg oraz lydki 15 kg kazda partia 4 s 10 r Czwa-bic/tric- dluga sztanga do gory 25 kg skretne chantelkami 8 kg na kolanie skretne 8kg mlotek 8 kg [...]
Witam. Ułozyłem nowy plan na podstawie wskazówek z forum. Bardzo bym prosil o ocene i ewentualną poprawe. Pisałem w innych tematach ale tam nikt niestety nie odpowiada. Po uzyskaniu pomocy od was oddam temat do kasacji. O mnie: Staż: 10 miesięcy Wiek: 17 lat Waga: 75kg Wzrost: 189cm Dysponuje tylko ławką, gryfami i obciązeniami więc bardzo bym [...]
[...] powt (z dokłądaniem ciezaru) - ściąganie drążka na wyciągu z góry do klatki (j.w) - na ławce skośnej. Leżenie na brzuchu zginanie i prostowanie (do góry) tułowia Nogi - przysiady ze sztangą 4 serie 12 powt. - wypady (też 4 serie po 12 powtórzeń - wspiętki na palcach. 4 serie po 16 razy. Jeszcze przedramiona bym wsadził gdzieś, tylko nie [...]
[...] -ohp 5x5 -wznosy ramion do boku 4x10 -podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4x10-12 -ściąganie jednorącz ,wyprostowaną ręką na BRAMIE 4x12 na rękę Trening nóg; -przysiady ze sztangą 4x12(mały ciężar!!!) -wykroki z hantlami w rękach 4x16(po 8 na jedną nogę) -maszyna na czworogłowy ud 4x12 -maszyna na dwugłowy ud 4x12 -wznosy na [...]
Witam. chciałbym aby ktoś na moj trening spojrzał i powiedzał co jest dobre a co niepasuje i co zmienic albo zastapić. Jestem początkujacy . PONIEDZIAŁEK Klatka: 1.Wycistanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2.Wycistanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4.Rozpiętki ze sztangielkami w [...]
Witam!! Moim celem jest dalej masa + poprawa siły. Trenuję już ok. 5 m-cy. Rzadko zmieniałem ćwiczenia (mój błąd). Postanowiłem to zmienić i ułożyłem nowy, trochę zmieniony plan. Czy moglibyście poprawić ewentualne błędy w moim planie?? Wiek:18 Waga:65kg Wzrost:169cm Dieta: jest i stosuję Oto plan: Poniedziałek: NOGI + TRICEPS Przysiady ze [...]
Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 lat Waga: 76 kg Wzrost: 185 cm Cel treningowy: Przygotowanie się do sezonu plażowego Staż treningowy na słowni: brak*********e inne sporty: tak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): brak Dieta: brak Przeciwwskazania medyczne: brak Zażywane suplementy: brak Trenować będę 8 tygodni, 3 dni w [...]
Witam. Proszę o przejrzenie i ewentualną korektę mojego nowe planu.Muszę jedynie poczytać o progresji bo nie jestem pewny jak poprawnie używać.Z góry dziękuje za poprawki. Staż 11miesięcy. Poniedziałek: 1.Klata -wyciskanie sztangi leżąc płasko powtórzenia: 12,10,8 progresja -wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół pod kątem 10,15 stopni,ponieważ [...]
Witam, chciałbym poradzić się Was, czy mój plan treningowy jest w miare okej, czy może jednak coś zmienić, z czego zrezygnować? Lat 21, wzrost 184cm, 83kg, staż 1,5 roku, w tym pare msc przerwy. Diete staram się trzymać jak tylko praca i studia pozwolą. Co do supli to dawkowanie mam okej a to lista z czego korzystam: (czasem pojawia się jakiś [...]
[...] w opadzie -ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej -ćwiczenie na maszynie (coś jakby rozpiętki siedząc w drugą stronę, tzn ściągam ciężar w kierunku pleców) nogi: -przysiady ze sztangą -uginanie nóg w leżeniu -wspięcia na palce w siadzie PIĄTEK barki: -wyciskanie sztangi do góry sprzed głowy siedząc -unoszenie sztangielek bokiem do góry [...]
[...] 6kg masy w miech), cwicze 3x w tyg sr, pt, nd (treningi SW - sr, pt). nogi wyprosty siedzac 4x6-8powt nogi przyciagania do posladkow lezac (na laweczce, na 2glowe) 4x6powt przysiady 2x6powt francuskie wyciskanie 4x4-6 powt uginanie sztangielek na biceps 4x6powt brzuch systemem ABSII klata 4x8powt podciaganie sie na drazku - ile mi sie uda :) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK: NOGI wykroki ze sztangielkami 4 serie 6,8,10,12 powtórzeń wspięcia na palce stojąc 4 serie 6,8,10,12 powtórzeń przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 6,8,10,12 powtórzeń uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4 serie 6,8,10,12 powtórzeń wykroki ze sztangą 4 serie 6,8,10,12 powtórzeń ŚRODA: KLATKA PRZEDRAMIE [...]
[...] 10 3.podnoszenie sztangi do brzucha (niewiem jak te cwiczenie sie nazywa) 4 serie po 10 4.martwy ciag 4 serie po 10 5. podnoszenie hantla opierajac sie o ławeczke nogi 1.przysiady ze sztangą 2.wyprosty nóg na maszynie 3.cwiczenie na łydki wiec to jest moja rozpiska. mam jeszcze pytanie co ile sie zmienia rozpiske i w ogole czy ta sie [...]